眠れなかった翌朝、明るい光の下に出る。数分のうちに、カフェインとは関係のない何かが変わる。
気持ちを切り替えようと決意したから晴れるわけではない。脳のなかにある時計に信号が届き、その時計が調整されたから晴れるのだ。
その時計は実在する。所在地があり、何より一つの入力を優先して読んでいる——一日のうちの特定の時間帯に、網膜に届く光だ。
毎日リセットが必要な時計
体内時計の中枢は、視床下部にある視交叉上核（SCN）という小さな構造だ。網膜から直接つながる経路を持ち、それを使って身体の内的なリズムを24時間の太陽日に同期させている。睡眠と覚醒、ホルモン分泌、そのほか一日周期で動く多くの働きがそこに含まれる。
この同期は自動でも恒久的でもない。正しいタイミングで光が届くことに依存している。その入力を絶つか、タイミングを乱せば、時計は実際の一日からずれていく——そして研究者たちは、それを波長ごとに測定してきた。
時計を動かす波長
2001年、トーマス・ジェファーソン大学のジョージ・ブレイナードが率いるチームが、概日科学のなかでも特に精密な実験を行った。正常な色覚を持つ健常な成人72名の瞳孔を散大させ、深夜2時から3時半のあいだに、単一の正確な波長からなる単色光を照射した。照射前後に採血し、メラトニン濃度を測定した。
各被験者はこれを、異なる光の強さで少なくとも7回、セッション間に1週間空けて繰り返した。全体では、420〜600ナノメートル——おおよそ紫がかった青からオレンジまで——をカバーする627回のメラトニン抑制試験が実施された。
結果はきれいな曲線を描き、その頂点は一つの領域に集中した。446〜477ナノメートル、青みがかった光の帯だ。この波長域は、試験された他のどの光よりも効率的にメラトニンを抑制し、その反応の形は、通常の視覚に使われる桿体・錐体の感度パターンとは一致しなかった。研究チームは、目が——ものを見るために使う光受容体とは別に——概日時計に信号を送るための、独立した光色素を使っているという結論に至った。
ここから導ける実践的な含意は、「ブルーライトは危険だ」ではない。もっと限定的で、もっと使える話だ。時計は明るさだけを読んでいるのではない。色を読んでいて、しかも夜のある時間帯において、スペクトルの特定の一部分に最も敏感なのだ。
自然光だけで過ごした一週間が起きたこと
8年後、コロラド大学ボルダー校のケネス・ライトが率いるチームが、性質の異なる実験を行った。参加者にキャンプをしてもらったのだ。
実験は、電気照明のもとで送る参加者の通常の生活と、自然光だけで過ごす一週間の屋外生活——電話もライトも、日没後の光る画面もない——を比較した。通常の生活では、参加者が浴びる日中の日光は想定よりも少なく、日没後に浴びる光は本人の自覚以上に多く、体内時計は実際の太陽日よりも明確に遅れて動いていた。
自然光だけで一週間過ごしたあと、そのずれは解消された。体内時計が同期し、内的な「生物学的な夜」の始まりが日没と重なり、終わりは自然な起床時刻の直前、日の出のすこし前に来るようになった。効果が最も大きかったのは、もともと夜型だと自認していた人たちだった。彼らの時計は早起き型の人たちより大きく前倒しになり、両者の差は縮まった。
研究者自身の位置づけを保っておく価値がある。現代の光曝露パターン——屋内で薄暗く過ごす昼、電気照明で明るい夜——は、意志の弱さのせいではなく、時計が読み取るよう設計された入力そのものが逆転していることによって、睡眠時間帯の後退に寄与している可能性がある、というものだ。
スクリーン、メラトニン、就寝前の一時間
日中の自然光が時計を同調させる方向に働くなら、夜間の人工光は何をするのか。ブリガム・アンド・ウィメンズ病院のチャン、エッシュバッハ、ダフィー、ザイスラーは、就寝の数時間前に発光式の電子書籍リーダーで読書するのと、同じ内容の紙の本を読むのとを直接比較した。
紙の本の条件と比較して、発光式デバイスでの読書は測定可能な一連の変化を引き起こした。入眠までの時間が長くなり、夜の眠気の申告が減り、メラトニン分泌が減少し、体内時計が後ろにずれ、翌朝の覚醒度が下がった。
これが何を示していて、何を示していないかは正確に押さえておきたい。スマホを一目見ただけでその夜の睡眠が台無しになる、という証拠ではない。就寝前の1時間ほどにおける、発光式の読書と紙の読書という対照比較で、一貫した測定可能な概日・ホルモン的変化が出た、ということだ。これは実在する効果であり、夜の終盤の過ごし方を考えるうえで真剣に受け止める価値がある。ただし、スクリーンに触れるたびに緊急事態として扱うべき根拠にはならない。
気分が関わってくるところ
概日リズムのタイミングと気分の結びつきは、証拠がより興味深く、同時により慎重になるところだ。
2020年のウォーカーらによるレビューは、双方向の関係を描いている。気分障害には、睡眠やコルチゾール分泌といった、概日時計に制御された過程の乱れがしばしば伴う。そして別の方向として、時差ぼけ、夜勤、夜間の人工光曝露といった概日リズムの乱れ自体が、すでに脆弱性を持つ人において感情面の症状を誘発したり悪化させたりしうる。
関連する2017年のベドロシアンとネルソンによるレビューは、さらに一段階踏み込む。夜間の光曝露による概日リズムの乱れが気分に関わる影響と結びつくのは、時計からの直接的な神経信号と、間接的な経路——神経可塑性の変化、神経伝達の変化、そして感情調節を担う脳領域における時計遺伝子発現の変化——の両方を通じてだ、と説明している。ドーパミン系の回路は、気分調節に広く関わる系のなかに含まれるが、このレビューが示す証拠は神経伝達の乱れを一般的な形で述べているにとどまり、ドーパミンだけを機序として切り出しているわけではない。本稿もその線を越えない。
最もバランスの取れたまとめは、2019年のブルーメ、ガルバッツァ、シュピッチャンによるレビューにある。光は「副作用がほとんど、あるいは全くない、効果的で非侵襲的な治療選択肢として、睡眠・気分・全体的な幸福感を改善するために使用しうる」と明言する一方で、同じ論文のなかで「人工光の利用可能性と概日リズム睡眠覚醒障害との正確な関係は、まだ確立されていない」とも述べている。両方とも同時に真実だ。光は実在する、使える手段だ。だが、その全体像はまだ描き切れていない。
結局、何が言えるのか
誇大な話を取り除くと、文献が指し示すのは、厳密なプロトコルではなく、控えめで具体的な事柄だ。
朝の光曝露が、最も強く直接的な証拠を持つ。 キャンプ実験は、自然光——とくに朝から日中にかけて——が体内時計を実際の一日に同調させる方向に働き、しかも時計のずれが最も大きい人ほど速く変化することを最もクリーンに示している。
就寝前の1時間で起きていることは、無視していい話ではない。 電子書籍リーダーの実験は、就寝間際の発光式スクリーンが、紙の本と比較して、メラトニンと時計のタイミングに実在の、測定可能な変化を引き起こすことを示している。スクリーンだけが特別に悪いからではなく、この特定の対照比較が、制御された条件下で一貫した効果を示したからこそ、真剣に受け止める価値がある。
研究されているのは規則性であって、光量の追求ではない。 この研究群のどこにも、どんな代償を払ってでも光を多く浴びたほうがよい、という主張の裏付けはない。一貫して示されているのはタイミングとパターンについてだ——日中は自然光、夜が近づくにつれて徐々に暗く——ルクスの最大化についてではない。
気分との結びつきは実在するが、ケアの代わりにはならない。 概日リズムの乱れと気分は双方向に結びついており、光は研究者たちが注目する、副作用の少ない有望な手段の一つだ。ただし、ここで扱った証拠にもとづく限り、それは実際に助けを必要としている人にとって、専門的なサポートに取って代わる治療法ではない。
これは新しい機材や厳格なレジメンを必要とする話ではない。多くの現代的なスケジュールが静かに消し去っているもの——目がスクリーンより先に太陽を見ているかどうか——に気づくことを必要とするだけだ。
体のもう一つの中核リズムである睡眠そのものが失われたときに何が起きるかについては、眠らないと、怒りっぽくなる もあわせてご覧ください。
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