ドーパミン負債スコア
Q1気づくとショート動画を30分以上見ている
Q2通知が来ていないのにスマホを確認する
Q3食事中や人との会話中もスマホが手元にないと落ち着かない
Q4寝る直前までスマホを見ている
Q5動画を倍速や飛ばし見にしないと物足りない
Q6待ち時間（信号・レジ・エレベーター）に必ずスマホを開く
Q7作業中に別のタブやアプリを開いてしまう
Q8静かな時間や退屈が苦痛に感じる
Q9一つのコンテンツを最後まで見ずに次々切り替える
Q10SNSの反応（いいね・返信）を何度も確認しに行く
Q11スマホの使用時間を減らそうとして失敗したことがある
Q12刺激の強い情報（炎上・ゴシップ・過激ニュース）をつい追ってしまう
Q13スマホなしで一日過ごすことを想像すると不安になる
低負債
刺激の摂取は、
いまのところ健全な範囲です
強い刺激を借りて今日をやり過ごすパターンはほとんど見られません。ドーパミン受容体の感受性が保たれ、小さな報酬でも満足を感じられる状態です。この余白を守ることが、集中力の土台になります。
まず読む 整う（ととのう）——脳が本当に求めているものの正体 → 次に読む ハレとケ：2000年の神道が知っていたドーパミンリセット法 →負債蓄積中
刺激を、
少しずつ前借りし始めています
強い刺激への依存がまだ習慣として固定されてはいませんが、退屈や静寂を埋めるために反射的にスマホへ手が伸びるパターンが見え始めています。ここで介入するのが最も低コストです。
まず読む スマホをやめられない本当の理由 → 次に読む なぜ集中できなくなったのか →負債超過
報酬系が、
強い刺激を前提に動いています
複数の行動パターンが該当し、脳の報酬予測が高刺激を基準にシフトしていると考えられます。日常の静かな時間や単調な作業が、実際の退屈さ以上に苦痛に感じられやすい状態です。刺激量を意図的に落とす期間が必要です。
まず読む スマホをやめられない本当の理由 → 次に読む ハレとケ：2000年の神道が知っていたドーパミンリセット法 → あわせて読む なぜ集中できなくなったのか →臨界
前借りが、
常態化しています
ほぼ全ての項目が該当する、臨界的な刺激依存の状態です。医学的診断ではありませんが、構造化されたデジタルデトックス——通知オフ、使用時間の可視化、静かな時間を意図的に確保する——から始めることをすすめます。
まず読む ハレとケ：2000年の神道が知っていたドーパミンリセット法 → 次に読む スマホをやめられない本当の理由 →測定履歴
他の測定：疲労係数を測る → ／ サウンドラボで整う →
本チェックはスマートフォン依存尺度 SAS-SV（Kwon et al., 2013）などの公開研究を参考に、Dopamine Lab TV 編集部が構成した行動チェックです。検証済みの臨床尺度ではなく、医学的診断でもありません。 出典：SAS-SV検証論文